[일상생활] 수면 통제하는 방법

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-- 본론 --

수면을 통제하는 법

 우리는 한평생을 살면서 25년을 잠으로 보낸다. 그럼에도 우리는 수면의 양과 질을 어떻게 다스려야 하는지를 알지못한다.

 진정한 심수(深睡)
, 즉 우리의 피로를 풀어 주고 원기를 회복시켜 주는 깊은 잠을 자는 데 필요한 시간은 하룻밤에 한 시간밖에 되지 않는다. 그 깊은 잠은 15분짜리의 작은 구성 단위로 나뉘어져 한 시간 반 간격으로 노래의 후렴처럼 되풀이된다. 간혹 어떤 이들은 열 시간을 내리 자고서도 깊은 잠을 이루지 못한 탓에 피로가 전혀 풀리지 않은 채로 깨어난다. 그와 반대로, 자리에 눕자마자 깊은 잠에 떨어지는 방법을 알게 되면, 하루에 한 시간만 자면서도 그 시간을 온전한 원기 회복의 시간으로 활용할 수 있게 될 것이다.

어떻게 하면 그런 식으로 수면을 통제할 수 있을까?
먼저 자기의 수면 사이클(주기)
을 알아내야 한다. 그것을 알아내는 것은 어렵지 않다. 예를 들어, 저녁 무렵에 나타나는 갑작스런 노곤함이 한 시간 반 간격으로
다시 찾아온다는 점에 유의하면서 그 시각을 분 단위까지 지록하면 된다. 만일 저녁 6시 36분에 노곤함을 느꼈다면 다음의 피로감이 찾아오는 시각은 아마도 밤 8시 6분, 9시 36분, 11시 6분 등이 될 것이다. 바로 그 시각에 심수 열차가 지나갈 것이므로 때를 놓치지 말고 열차에 올라타야 한다.
 그 순간에 맞추어 잠자리에 들었다가 자명종을 사용해서라도 반드시 세 시간 후에 깨어나는 버릇을 들이면, 우리의 뇌는 차츰차츰 수면의 단계를 압축해서 중요한 부분만을 유지하는 것에 길들여진다. 그렇게 되면, 우리는 아주 적게 자고도 피로를 완전히 풀고 개운한 몸으로 일어날 수 있게 된다.
 아마도 언젠가는 학교에서 아이들에게 수면을 통제하는 법을 가르치게 될 날이 올 것이다.

- 출처: 소설 《개미》 5권 (제 3부 개미 혁명)
627~628페이지, 직접 타이핑.

 [건강] '아침형 인간'을 위한 건강 수면법
　이상학/주베트남 대사관 (한, 한, 한의 비밀과 사명 저자)
　한 카드회사에서 지하철 교통카드 이용실태를 분석한 결과, 작년 9월부터 올해 1월까지 아침 5∼6시대 지하철 이용자가 예전보다 10∼30% 늘었다고 한다. 이를 보아도 아침 일찍 하루를 시작하는 사람이 늘어난 것 같다. 하지만 일찍 일어났어도 그 후유증으로 온종일 피곤에 절어있다면 진정한 ‘아침형 인간’이라고 말할 수 있을까? 하루를 일찍 시작한 만큼 심신에 활력도 붙고 일의 능률도 올라야 하지 않을까! 결국은 잠을 줄이더라도 얼마만큼 숙면을 취하였냐가 관건인 것이다. 이러한 취지에서 진정한 ‘아침형 인간’이 되기 위한 수면법 몇 가지를 소개한다. 일찍 일어나면 이래서 좋다.
 인간의 하루 평균수면 시간은 8시간으로써 인생의 3분의 1은 잠으로 보낸다. 삶을 영위하는데 미치는 영향도 그만큼 크다고 볼
수 있다. 잠을 잘(깊이) 자지 못하면 식사를 해도 소화흡수가 제대로 안 된다. 낮에 먹은 음식은 자는 동안에 흡수되어 간(肝)
에 이르는데, 가장 깊이 잠들었을 때 장내에서 본격적인 소화흡수가 이루어진다는 것이다. 또한 뇌세포 안의 에너지도 잠자는 동안에 저장된다. 숙면하기에 가장 좋은 시간대는 새벽 2∼4시이다. 사람은 체온이 낮을 때 숙면을 취할 수 있는데, 체온은 오후 2시경에 최고점에 달하고, 새벽 2∼4시경에 최저가 된다. 사람의 맥박은 새벽 5시에 가장 빨라진다. 따라서 이 시간은 숙면하기에 적당한 시간이 아니다. 깨어 있는 것이 더 효율적이라는 얘기다. 따라서 기상시간은 늦어도 새벽 5시로 정하는 것이 좋다. 새벽 5시에 일어나는 사람은 6시간(밤 11시∼새벽 5시) 만 자더라도 다른 시간대의 8시간과 비슷한 효과가 있다.
 오전 6∼8시까지는 하루 중 두뇌(집중력이나 판단력) 가 가장 명석해지는 시간이다. 뇌세포가 활성화되는 이른 아침의 1시간은 낮의 3시간과 맞먹는다. 아침시간은 ‘이성적’인 활동에 더 유리하고, 저녁·밤 시간은 ‘감성적’인 활동에 더 유리하다. 즉 아침 할 일, 저녁 할 일이 다르다고 할 수 있다.
　수면에도 일정한 주기가 있다. 수면의 한 주기는 정수면(오소독스 수면, Non-REM, 약 90분)과 역설수면(파라독스 수면, 여파수면, REM, 약 30분)1) 으로 구성된다. 수면은 정수면으로 시작해서 역설수면을 정점으로 하여 끝난다. 역설수면은 뇌가 얕게 잠자는데도 육체는 깊이 잠들어 있는 신비로운 수면형태다. 정수면은 대뇌의 잠이고, 역설수면은 신체의 잠이라고 말하는 전문가도 있다. 우리가 꾸는 꿈은 역설수면 중에 일어난다.

　잠의 주기가 거듭될수록 정수면 시간은 일정하지만 역설수면의 지속시간은 점점 더 늘어난다. 다시 말해 아침이 됨에 따라 대뇌가 완전히 잠드는 시간은 상대적으로 줄어드는 것이다. 정수면일 때 눈을 뜨면, 외부의 자극에 대해 의식과 몸이 금방 반응한다. 하지만 역설수면일 때 깨우면, 눈을 뜨는 게 힘들고 유쾌하지 못하다(뇌는 얕게 잠들어 있는데도 육체는 깊이 잠들어 있기 때문). 그 불쾌감은 깨어난 뒤에도 잠시 계속된다. 이 역설수면은 방해받으면(꿈이 중단되면) 오히려 더 강해진다. 즉 웬만큼 깨워도 잠이 깊어지고 꿈꾸는 시간이 자꾸 늘어난다.
　따라서 상쾌하게 잠을 깨기 위해서는 한 주기〔120분=정수면 90분+역설수면 30분〕가 끝난 시점에서 눈을 뜨는 것이 가장 좋다. 그래서 수면은 4시간, 6시간, 8시간 등 짝수 시간으로 하는 게 좋다(물론 개인마다 차이는 있다). 단, 이는 일상적인 수면의 경우이며 3∼4시간의 초압축 건강수면을 취하는 경우에는 큰 관계가 없다. 뇌파 또는 뇌전도 측정으로 파악된 바에 의하면, 하루에 8시간을 자든 10시간을 자든 파동이 전혀 일어나지 않고 평평한 직선을 이루는 가장 깊은 잠이 드는 시간, 즉 뇌가 완전히 쉬고 있는 시간은 하룻밤 동안 단 15분 정도 밖에 되지 않는다고 한다. 따라서 수면 중에 이 완전 뇌수면 15분간을 어떻게 확보하느냐가 관건이다.
　수면 시간이 짧은 사람은 빨리 잠들고 깊은 수면을 취한다. 반면 오래 자는 사람은 얕은 수면과 역설수면의 시간이 길다. 대체로 아침형 인간은 짧게 자며, 야행성 인간은 길게 잔다. 아침형 인간이 되는 게 여러 모로 유리한 것이다. 오래 잠자기보다 깊은 잠을 자라 수면은 양보다 질이 문제다. 오래 자는 것보다 짧은 시간이라도 숙면을 취하는 것이 중요하다. 하루 3시간 밖에 자지 않는 사람의 뇌파를 조사해본 결과, 수면의 질은 8시간 잔 사람과 크게 다를 바 없는 것으로 입증되고 있다. 누구나 한번쯤 체험해 보았겠지만 피로가 심하면 그만큼 잠도 깊이 든다. 또 깊은 수면을 취하면 짧은 잠이라도 눈을 떴을 때 상쾌한 기분을 느낄 수 있다〔수면량 = 수면시간 × 수면깊이〕. 자고 나서 ‘아, 잘 잤다’하는 상쾌한 기분이 들지 않으면 당신은 깊은 잠, 질적인 잠을 자지 못한 것이다.
　옛 사람들은 쾌면(상쾌한 기상)을 쾌식(위장에 부담 없는 식사), 쾌변과 함께 건강의 3대 증거로 삼아왔다. 이 쾌면을 할 수 없다는 것은 몸의 상태가 나쁠 때나 병의 시작을 알리는 경계경보다. 하루 8시간 자야 한다는 상식과 선입관은 수면에 대한 오해이며, 도리어 건강수면을 방해한다. 수면부족이란 자신이 머릿속에서 만들어내는 일종의 노이로제와 같은 것〔수면부족 의식〕이다. 우선 이런 생각을 말끔히 지워라. 잠을 자고 나면 우선 ‘아, 기분 좋게 잘 잤다’라고 자신에게 싱긋 웃으며 기지개를 3회 정도 켜는 것이 매우 중요하다. ‘기분 좋다’라는 만족의 기분에 잠기면 만족호르몬이 분비되어 온 몸을 타고 몸 구석구석까지 전해져 세포가 활성화되고 몸 속에서 에너지가 솟아오른다. 
　잠과 싸우지 마라 건강수면을 생활 습관화하라. 재미있게도 사람들은 식욕에 대해서는 대체로 순응한다(배고프면 난리 나는 줄 알고 반드시 찾아 먹는다)
. 하지만 잠에 대해서는 ‘싸워 이겨야 한다’는 선입관을 갖고 있는 사람이 의외로 많다. 잠을 잘 수 없으면, 책을 읽거나 깨어 있으려고 노력하라. 그러면 오히려 쾌적한 잠을 잘 수 있다. 잠이 안 오는 데도 ‘잠을 자야만 한다. 그래야 내일 일에 지장이 없다’와 같은 강한 자기암시가 있으면 도리어 수면 리듬으로부터 자꾸 멀어져 간다. 잠은 자지 않고 눕기만 하더라도 대뇌·눈·육체가 충분한 휴식이 된다.

　　수면에 대한 상식

　잠을 지나치게 자면 도리어 능률이 저하된다.

　과도한 수면으로 신체 전반의 세포를 지나치게 쉬게 하는 것은 결국 노화로 연결된다. 낮 동안 충분히 소비하지 못한 채 다시 잠을 자면 에너지 과잉에 빠지는 악순환이 거듭된다. 그리고 수면시간이 짧아지면 교감신경의 활동이 활발해지고 호르몬의 분비가 좋아져 신진대사가 도리어 촉진된다.  미국 뉴욕대학의 조사결과를 보면, 학생 중 가장 성적이 좋았던 그룹은 수면시간이 5∼6시간으로 짧았다. 이보다 더 잠을 자면 머리나 몸에 좋지 않은 결과를 가져온다는 것이 밝혀진 셈이다. 　음식량과 수면량은 정비례한다. 공복이거나 배가 고프면 잠을 잘 잘 수 없지만, 음식을 많이 먹으면 순식간에 잠에 빠져든다. 수면은 대뇌뿐 아니라 내장의 피로(특히 위장의 소화활동) 로 일어나는 현상이다. 많이 먹는 사람일수록 필요 이상 자야 하는 것이다. 따라서 단시간 수면하고 싶다면 될수록 적게 먹도록 애써라. 한목에 다 잘 필요는 없다. 누구나 체험해 보았겠지만 점심때 또는 엄청 졸려 5∼10분간 자고 나면 오히려 머릿속이 상쾌한 경우를 맛본 적이 있다. 이것이 분산수면의 좋은 예이다. 수면욕은 육체적 피로보다 정신적 피로에 기인한다. 육체적으로 극도의 피로상태에 있더라도 전혀 잠을 잘 수 없는 경우가 있다(마라톤이 끝났다고 바로 잠을 안 잔다). 수면부족과 수면부족 의식이 다르듯이 피로와 피로감도 서로 다른 것이다. 아침에는 주로 가벼운 운동을 하고, 격한 운동은 저녁에 할 것을 권한다. 잠자리에서 막 일어날 때는 교감신경(낮에 활동)과 부교감 신경(밤에 활동) 이 막 임무교대를 하는 시간이라, 하루 중 자율신경이 가장 불안정하다. 그리고 신체 근육이 완전히 깨어나지 못한 상태에서 갑자기 움직이면 무리가 따른다. 더군다나 아침에 에너지를 지나치게 소모하면 하루 내내 기운이 달려 활동에 지장을 준다. 또한 하루 중 뇌 활동이 가장 원활하고 머리가 맑은 시간대인 아침 6∼8시를 육체적인 운동으로 소비하는 것도 비효율적이다. 　

　<참고서적>

인생을 두배로 사는 아침형 인간 (사이쇼 히로시, 한스 미디어)
아침형 인간으로 변신하라 (디카이 노부오, 명진출판사)
수면 길들이기 (유한평, 갑진출판사)
3시간 수면법 (후지모도 겐고, 백만문화사)

잠~!!!

공부하는 학생이라면, 누구나 잠 때문에 고민을 해본 적이 있을 것이다. 공부해야 되는데, 할 일이 많은데 잠이 많아서, 잠을 이기지 못해서 제대로 시간 관리 못하고 해야 할 일들을 못한다고 느껴지면 로는 그런 자신의 모습이 한심스러워 보이기도 한다. 어떻게 하면 잠과 관련된 문제들을 지혜롭게 해결할 수 있을까?
함께 5가지 측면에서 잠에 대해 생각해보면서 잠과 관련된 고민들을 하나씩 살펴가 보도록 하겠다.

▤1 잠을 안 자는 게 능사가 아니다.

예전에는 4당 5락이라는 말이 있었다. 4시간 자면서 공부하면 원하는 대학에 붙을 수 있고, 다섯 시간 이상 자면 떨어진다는 이야기다. 만약 그 말이 맞다면 과연 몇 명이나 원하는 대학에 갈 수 있을까? ^^;; 하지만 다행히 잠을 5시간, 아니 그 이상 자더라도 깨어있는 시간에 열심히 하면 공부하는데 문제가 없으니 다행이 아닐 수 없다. 잠은 꼭 적게 잔다고 좋은 게 아니라는 것을 먼저 기억해야 한다. 잠은 단지 피해야할 대상이 아니라, '지혜롭게 관리'해야할 대상이다.
즉, 잠을 자는 것은 우리 몸에, 그리고 우리의 생활에 꼭 필요한 일이므로 필요한 만큼 잠을 자는 것은 아주 중요한 일이라고 할 수 있다. 필요한 것 이상으로 쓸데없이 많이 자는 잠이 문제이지, 그렇지 않고 정상적으로 자는 잠은 결코 나쁜 것이 아니다.
따라서 어떻게 하면 잠을 '덜' 잘까 라고 생각하지 말고, 어떻게 하면 잠을 '효율적'으로 자서 최상의 컨디션을 유지할 수 있을 가를 고민하도록 하자. 

▤2 잘 시간엔 자자

잘 시간에 자는 것은 잠을 효율적으로 관리하기 위해 가장 중요한 키라고 할 수 있다. 똑같이 6시간을 잤다고 하더라도 밤 12시에 자서 아침 6시에 일어난 것과 새벽 4시에 자서 오전 10시에 일어난 것과는 커다란 차이가 있다. 어떤 쪽이 더 그 다음 하루를 살아가는데 좋을까? 당연히 전자다. 너무 늦게까지 깨어있는 것은 잠을 깊이 있게 자는 것을 방해할 뿐만 아니라, 신체의 리듬과 균형을 유지하는데 있어서 매우 좋지 않은 일이다. 그렇기 때문에 나는 개인적으로 12시 정도에는 잠을 잘 것을 권해주고 싶다. 물론, 정말 정신이 맑고 체력이 좋다면 그 이후 시간에 좀 더 공부하는 것을 말릴 필요가 없겠지만, 그렇지 않은 사람이라면 그렇게 제 시간에 자는 것은 결코 시간 낭비가 아니라 오히려 내일을 효율적으로 살아가기 위한 효과적인 투자라고 할 수 있을 것이다. 실제로, 밤 12시에서 새벽 2시 사이에는 수면을 하고 있는 것이 효과적인 수면을 위해 매우 중요하다고 알려져 있고, 또한 12시 이전에 약 10시부터 12시 사이에 수면을 취하는 것도 몸에 아주 유익한 것으로 생각된다. 
따라서 가능한 12시 정도에는 잠을 자도록 하고, 하루하루의 생활을 규칙적으로 함으로써 자신의 몸을 잘 컨트롤할 수 있기를 바란다.

▥3 잠시 취하는 정말 맛있는 잠

공부를 하다가 정말 피곤할 때가 있을 것이다. 아무리 공부에 집중하려고 해도, 세수도 하고, 살도 꼬집고 노력을 해도 고개가 앞으로 쓰러지며 잠에 빠져들 때는 억지로 깨어 있는 다고 해도 공부가 제대로 될 리 없다. 그럴 때는 잠시 잠을 자는 것이 좋다.
만약, 긴 시간 잘 여력이 안 된다면, 단 30분, 혹은 5분이나 10분만이라도 잠시 토막잠을 자는 것이 큰 도움이 될 수 있다.
실제로 점심 먹고 점심시간 때 한 30분 정도 잠을 취한다면 그 이후 오후 시간 때 공부할 때, 낮잠을 자지 않은 경우보다
집중하고 힘있게 공부할 수 있다. 거꾸로 점심 시간 때 너무 신나게 뛰어 놀아서 온 몸이 땀에 젖고 식곤증과 겹쳐 피곤이 몰려오게 되면 당연히 오후 수업을 제대로 들을 수 있을 리가 만무하다. 따라서 점심 시간 때 너무 피곤하다면 기회가 닿는 대로 잠깐 잠을 취하자. 또한 쉬는 시간 10분 동안 잠시 누워있는 것도 도움이 될 수 있다. 특히, 정말 피곤할 때는 잠깐만 잠든다 하더라도,
자는 효과를 많이 누릴 수 있고, 우리 몸이 그것을 통해서 새로운 활력을 얻을 수 있기 때문에, 굳이 많이 자지는 못한다고 하더라도 잠시 자는 잠을 통해서 많은 효과를 누릴 수가 있는 것이다. 또한 집에 가서도 너무 피곤하다면 한 30분 정도만 딱 자고 나서
개운한 몸과 마음으로 공부에 임한다면 적지 않은 도움이 될 것이다.

▨4 내 에너지 관리는 내가 한다.

자기는 잠이 너무 많아서 걱정이라고 하는 친구들 중에 상당수는, 사실 자신이 에너지 관리를 제대로 하지 못하기 때문에 그런 일이 발생하는 경우가 많이 있다. 가령, 예를 들어서 학교에 다녀와서 오후 5시부터 7시까지 신나게 컴퓨터 하다가 저녁 먹고 나서
공부하기 위해 책상에 앉았다면, 세상에 피곤하고 졸리지 않을 사람이 어디 있겠는가! 실제로 컴퓨터를 한다는 것은 상당한 집중을 요하는 일이고 시각적으로나 정신적으로 많은 에너지를 소모하게 하는 작업이다. 그러므로 먼저 잠을 효율적으로 관리하기 위해서는, 자기가 어떤 부분에 에너지를 많이 소모하고 있는지를 확인할 필요가 있다. 비단 컴퓨터뿐만 아니라, 지나치게 운동을 많이 한다든지, 혹은 TV나 비디오를 많이 본다든지, 기타 여러 가지 일들에 시간과 에너지를 빼앗김으로써 그로 인해 필연적으로 잠이 올 수 있는 상황을 만든다면, 그것은 어디까지나 본인의 책임이 될 것이다. 따라서 자신이 잠이 많다고, 잠을 이길 수 없다고 투정부리기 전에, 자기가 얼마나 에너지 관리를 철저히 잘 했는지 한 번 되돌아 볼 수 있길 바란다.

▧5 적당한 운동은 보약

앞에서 무리한 운동을 하는 것은 좋지 않다고 했지만, 그렇다고 운동이 나쁘다는 것은 결코 아니다. 알다시피, 잠을 줄이거나 혹은 적게 자면서도 좋은 컨디션을 유지하기 위해서는 체력을 기르는 것이 필수적이다. 그런데 바로 적당한 운동이야 말로 체력을 키울 수 있는 가장 좋은 방법인 것이다. 운동을 평소에 하던 사람이라면 상관없겠지만, 전혀 운동을 하지 않던 사람이라면, 어떤 식으로 운동을 해야할지 고민이 될 것이다. 처음에는 결코 욕심을 부릴 필요가 없다. 어떤 의미에서는 매일 아침마다 국민 체조나 청소년 체조를 한 번씩 하고, 윗몸 일으키기나 팔굽혀펴기 등을 조금씩 하는 것만으로도 운동을 전혀 하지 않는 것 보다는 좋은 효과를 얻을 수가 있는 것이다. 또 가장 권하고 싶은 운동은 달리기이다. 매일 규칙적으로 조깅하는 습관을 기른다면, 심폐기능을 잘 유지하고 발달시키는데, 그리고 여러 가지 신체의 기능들을 발휘하는데 큰 도움이 될 것이다. 운동을 하지 않던 사람들은 오늘부터 조금씩이라도 운동을 시작해서 자신의 건강관리에도 더욱 신경을 쓸 수 있길 바란다.